DOĞRU NEFES 3

yatarak çalıştığımız diyafram nefesini artık ayakta çalışmanın zamanı geldi. elinizi diyaframınıza koyup deneyin bakalım durum nedir. yapamıyorsanız moraliniz bozulmasın, çalışmaya devam.

işte size birkaç egzersiz:

1- dilinizi çıkarın

2- köpeklerin yaptığı gibi, sık sık ve hızlı nefes alıp verin ağızdan

göreceksiniz, karnınız inip çıkacak. yani diyafram girecek devreye. bunu belirli aralıklarla yapabilirsiniz.

bir başka yöntem:

1- nefesinizi tutun

2- karnınızı içeri çekin, dışarı itin.

3- nefes almadan bunu yapabiliyorsanız şunu da deneyin; nefes alırken karnınızı dışarı itin, nefes verirken karnınızı içeri çekin.

diyafram nefesine alıştıktan sonra onu güçlendirmek için gerekli egzersizlere geçebiliriz. ama önce doğru nefes alma tekniğini oturtmakta fayda var. 

DOĞRU NEFES 2

1- dik bir konumda ayakta durun ya da oturun. 

2- bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi göğüs kafesinizin hemen altına (diyaframa) koyun. 

3- karnınızda bir balon olduğunu hayal edin, nefes alıp havayla dolduğunuzda oradaki balonun şişmesi gerekir. 

hava burnunuzdan girer, soluk borunuzdan geçip akciğerlere ulaşır. diyafram kasınız aşağıya doğru esner, üst karın bölgeniz adeta bir balon gibi şişer. nefes verirken ise yine bir balonun havasını alıyormuşsunuz gibi iner. elinizdeki hareketi gözlemleyin. nefes aldığınızda diyaframınızın üzerindeki el yükseliyor, nefes verdiğinizde iniyor mu? eğer bunu yapıyorsanız doğru nefes alıyorsunuz demektir. yeni başlayanlarda çoğunlukla tam tersi olur. nefes alırken karnını içine çeker kimileri, diyafram kısılır, havaya yer kalmaz. bunun yerine göğüs bölgesi hareketlidir. göğüs üzerindeki el inip çıkar. bu yanlış nefes aldığınızın göstergesidir. 

ilk fotoğraf nefes verildikten sonra, ikincisi ise nefes aldıktan sonraki, balonumuzun(!) şişmiş hali. içi havayla dolu. oh mis gibi, bol oksijen. 

yapamıyorsanız endişelenmeyin. yeni başlayanlar için zor olabilir. ilk etapta yatarak çalışmayı deneyin. 

1- sırt üstü uzanın,. dizlerinizi yukarı gelecek şekilde bükün.
2- elinizi göğüs kafesinizin hemen altına koyun.
3- burnunuzdan yavaş yavaş nefes alın. karnınızın üzerindeki elinizin yükseldiğini hissediyorsanız doğru yoldasınız demektir. nefes alırken karnınız (ve eliniz) yukarı doğru yükselir, nefes verirken karnınız içeri girer.

bir süre yatarak çalışın. ayaktayken denediğinizde olmuyorsa canınız sıkılmasın. daha önceki yazımda da belirttiğim gibi; diyafram bir kastır, tıpkı kol kasınız gibi düşünün. nasıl ki, kol kasınızı geliştirdiğinizde daha fazla ağırlık kaldırabiliyorsanız, diyafram kasınızı geliştirdiğinizde de daha fazla oksijene yer açacak, doğru nefes alacaksınız.

bir sonraki yazıda ayakta yapılacak egzersizlere yer vereceğim. hepsini bir anda anlatmamamın sebebi; arka arkaya bilgi bombardımanı olmasın, kafa karıştırmasın ve göze zor görünmesin. haydi bakalım deneyin, tecrübelerinizi bana da aktarırsınız belki.

DOĞRU NEFES

nefes almak, yaşayan her akciğerli canlı için otomatik bir eylemdir. doğduğumuz andan itibaren yaptığımız ilk bağımsız etkinliktir de diyebiliriz. hepimiz nefes alıyoruz, önemli olan bunu doğru yapıyor muyuz?

doğduğumuz anda başlayan solunum; hastalıklar, yaşanan travmalar gibi pek çok nedenle zaman içinde bozuluyor. evet, nefes almaya devam ediyoruz ama doğru nefes almayı bırakıyoruz. uzmanlar, vücudumuzdaki toksinlerin sadece %30'unun ter ve bağırsaklar yoluyla atıldığını, geri kalan kısmının solunum sisteminde biriktiğini söylüyor. yani doğru nefes almıyorsanız bedeniniz artık madde deposu haline geliyor zamanla. düşünün, toksinlerin %70'i vücudunuzda kalıyor. bu çok büyük bir oran, birçok hastalığın da sebebi. uzmanlar kalp hastalıkları (kalpteki oksijen azlığı nedeniyle spazm oluşur), yüksek tansiyon, kanser dahil pek çok hastalığın temelinde doğru nefes almamanın yattığını belirtiyor. oysa doğru nefes aldığınızda oksijen tüm hücrelerinize ulaşıyor, temizlik başlıyor. cilt yapınız iyileşiyor (hanımlaaaar), zihniniz temizleniyor, enerjiniz artıyor, ideal kilonuza ulaşmak kolaylaşıyor (yağ hücrelerini yakan da oksijen). ayrıca sakinleştirici etkisi olduğu biliniyor (sinirlendiğinizde derin nefes almanız önerilir ya hep), stres, depresyon ve anksiyeteye iyi geliyor, uykuya dalmanızı kolaylaştıyor. 

peki nedir doğru nefes? diyafram nefesi, bir başka deyişle karın nefesidir. diyafram, göğüs boşluğu ile karın boşluğunu birbirinden ayıran kasa verilen addır. pek çoğumuz günlük hayatta göğüs nefesi alıyoruz. zavallı diyafram öyle atıl bir şekilde duruyor vücudumuzda. yazık!

bebekleri düşünün; yatarken izlemişsinizdir mutlaka, nefes alırken karınları inip kalkar göğüs oynamaz. işte bu, henüz hayatın sillesini yememiş insan evladının bozulmamış, doğal nefesidir. 

diyaframını yeterince kullanmayan insanlar ilk etapta bu nefesi öğrenmekte ve uygulamakta biraz zorlanabilirler. şöyle düşünün, kol kaslarınızı ne kadar geliştirirseniz o kadar ağırlık kaldırabilirsiniz değil mi? aynı şekilde diyaframınızı da geliştirdiğiniz sürece daha güçlü nefes alabilirsiniz. yani ne yapıyor muşuz? her gün beş dakika çalışıyormuşuz. nasıl mı? eh onu da bir başka yazıya bırakalım.